易筋经洗髓经周氏内功养生心法十八式做功解读（一）

预备式：

动作一：两脚并步站立，两臂自然垂于身体两侧，身体中正，目视前方。

动作二：随着心静体松，身体重心移至右腿，左腿向左侧开步，脚尖朝前方与肩同宽，目视前方。

动作三：两臂内旋，两掌分别从体侧提起，两腿膝关节微屈，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，指尖相对。

动作要点：

①松静站立，收腹含胸，虚领顶劲，下颌微收，舌抵上颚，双唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

②调息调气，缓慢均匀，气沉丹田，心静安神，端正身形，从精神与肢体上做好练功前的准备。

 

第一式 左右轮臂阴阳鱼

动作一：两脚开步站立，两臂自然垂于身体两侧，身体中正，松腰沉髋，脚尖朝前方与肩同宽，目视前方。

动作二：两臂向身体左前方缓慢提起立圆划弧360°到位后两手腕上提。

动作三：上动不停以同样的动作向右立圆划弧360°。相同的动作左右立圆划弧360°，重复4至6动作。

动作四：左右立圆划弧360°为1动作，动作完成后两臂缓慢放于体侧。

功效：提升混圆之气，活动两臂筋骨，提升全身神经细胞和腰背脊柱筋骨的旋转。

 

第二式 松腰沉肩坠肘式

动作一：两手掌从体侧缓慢上捧气至头顶上方，掌心向前，逐步把全身的筋骨拨起达到骨升肉降。

动作二：两手掌握拳向内翻，肘向下沉，颈力牵拉至胸前。

动作三：沉肩坠肘，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，吐固纳新，气沉丹田，动作完成马步状态。

功理与要点：要懂得松腰，松肩坠肘，必须全身放松，体悟，体感松沉。因为有松才能沉，能沉才能柔，有柔才能坠肘，使全身肌肉和关节没有任何一点阻滞之力，才能达到松腰，沉肩坠肘，只有这样由内在的心意放松进而达到外在的形体的放松，才能松得正，松得净，松得均匀，松得一致。

由上肢三大关节，肩、肘、腕、上肢的放松，肩关节的放松起着主导作用，事实上，肩松才能肘松，肌肉的放松，而且肩松自然肘松，腕松和整个上肢松，才能带动腰松的引动全身的放松，才能达到意气合力的功效。

 

第三式 拨腰坐胯理气式

动作一：两腿自然微屈，两手缓慢从身体两侧捧气腹前。

上托至胸前，随两臂外旋两手掌分开向上托举至头顶上方，掌心向上目视前方。

动作二：上动不停，两臂继续上托，肘关节微屈，动作与呼吸协调配合，匀柔缓慢，气息匀细，深长，使整个身体最大限度保持自然站立高度放松状态，匀速连贯使用混元一体的震动做拨腰坐胯伸筋式。

动作三：双手上托，上托的同时胯部部位下坐牵拉腰部，两腿膝关节微屈，起着牵拉腰椎关节的作用。

动作要领：双手上托，两臂屈展，背脊柱舒展，跨要下坐，双腿自然屈膝，通过双手托举，胯部位坐下，达到腰椎关节牵拉，以上做功动作重复做功3至6次后松静开步站立，调整呼吸，目视前方。

功效：

①通过腰椎关节牵拉，刺激大椎，调节中枢神经，改善腰背肌肉力量的伸展性，可以改善腰背功能，刺激腰背活动。

②练功有句，肩开一分，跨开一寸，腰为主宰，肩胯腰的动作是密切相关联的，如腰动势必带动胯动，以腰肩胯配合就此带动全身各部位的神经细胞都在活动，而发劲动作必须松肩，松胯，松腰，才能发出整体达到拨腰坐胯伸筋的功效。

 

第四式 疏通经络恒推式

动作一：两脚开步平行站立，脚尖向前与肩同宽，两臂自然垂于体侧，身体中正目视前方。

动作二：两臂缓慢向体前捧气至胸前，两臂伸展，手心向上。

动作三：两臂屈肘向胸前收回，两手掌分别外旋至身体两侧掌心向外，屈肘，屈膝向身体两侧屈展推出，目视前方。

动作要点：做恒推式，两腿微屈，脚要蹬沉，身体与腰胯松沉，左右两臂向身体两侧推出屈展与肩同高，动作完成同时坐腕，掌心向外成立掌，两腿伸直动作略停，目视前方，以相同的动作连续做3至6次。

功理作用：

①展肩扩胸可刺激督脉和背部同时刺激肺经等经脉之气。

②有效提高平行协调能力，同时增加臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节的灵活性。

③有利于矫正不良姿势，如驼背及肩内收，很好地预防肩颈疾病等。

④通过上肢甚至外旋的静力牵拉，可扩张牵拉胸腔，腹腔内的脏腑，同时改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。

 

第五式 双手托天下势盘腰

动作一：接上势调整呼吸，双手从体侧捧气于腹前手指相对，掌心向上，目视前方双手缓慢托举至头顶的同时以脚为发力点，身体放松，提气拨腰。

动作二：以脚为发力点，腰椎为轴腿和胯缓慢向左盘腰旋转转90°图31到位后以腰椎为轴，腿和胯基本不动，再向右缓慢盘腰旋转180°。

动作三：接上势缓慢提气拨腰，全身筋骨用意不用力把筋骨拉开，由上向下弯腰下势，掌心向下按至右脚外侧，目视下方。

身体由右前屈转至左前屈，并带动双手经右脚外侧划弧至左脚外侧。双手内旋，掌心向上目随手动随上体起势直立。

双手外旋翻掌，掌心向上，缓慢捧举至左头顶上方。左双手托天下势盘腰完成。右双手托天下势盘腰同左动作相同，左右以相同相反的动作各做一次后身体转正两手掌向身体前方下按掌心向下自然垂于体侧，两脚开步目视前方。

动作要点：

①开步松静站立，身体中正。

②双手托天时两脚用意不用力蹬沉，肢体放松，脏腑呈对拉牵引状态。

③盘腰旋转，胯腿基本不动，以腰为轴盘腰旋转，速度柔和缓慢，呼吸均匀细长，动作连贯圆活。

功效：通过托天下势腰盘缓慢用意不用力，脏腑呈对牵拉，筋骨伸长，可使“三焦”通畅，调和气血，对脏腑，颈椎，腰椎有很好的调理功效。